【瑜伽下犬式动作分解】下犬式（Downward-Facing Dog，英文名：Adho Mukha Svanasana）是瑜伽中最基础、最常用的体式之一，常作为串联动作的过渡姿势。它不仅能拉伸脊柱、肩部和腿部，还能增强核心力量，帮助身体进入平衡状态。以下是对下犬式动作的详细分解说明。
一、动作总结
下犬式是一个以手和脚为支撑点的倒“V”型姿势。通过调整身体角度和四肢位置，可以有效拉伸全身肌肉，同时提升身体的协调性和稳定性。初学者可以通过调整手的位置和腿部弯曲来适应自己的身体条件。
二、动作分解表
| 步骤 | 动作描述 | 注意事项 |
| 1 | 双手分开与肩同宽，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前 | 手掌应完全贴地，避免手腕过度受力 |
| 2 | 吸气，抬起臀部，双腿伸直，身体呈倒“V”型 | 脊柱要自然延展，不要塌腰或过度拱背 |
| 3 | 头部自然下垂，视线看向膝盖或脚趾 | 颈部放松，避免颈部紧张 |
| 4 | 双腿尽量伸直，但可根据柔韧性适当弯曲膝盖 | 初学者可微屈膝以减轻腿部压力 |
| 5 | 肩胛骨向脊柱方向收紧，胸部向下沉 | 保持背部平直，避免耸肩 |
| 6 | 呼气时，稳定呼吸，保持姿势30秒至1分钟 | 呼吸均匀，不要屏息 |
三、常见错误与纠正方法
| 错误 | 纠正方法 |
| 腰部塌陷 | 强化核心肌群，保持脊柱延展 |
| 手腕疼痛 | 使用瑜伽垫或调整手部位置，避免手腕过度用力 |
| 膝盖僵硬 | 微屈膝，逐步增加腿部伸直幅度 |
| 颈部紧张 | 放松肩膀，头部自然下垂 |
四、练习建议
- 频率：每天练习1-2次，每次保持1-2分钟。
- 进阶：可尝试单腿下犬式或结合其他体式进行串联。
- 放松：练习后可做猫牛式或婴儿式进行放松。
下犬式不仅是一个简单的拉伸动作，更是瑜伽练习中非常重要的基础体式。掌握正确的姿势，有助于提升整体的身体素质与瑜伽表现力。
